最近、お昼ごはんを食べることが少なくなりました。一緒に住む大学生の娘がコロナでリモート授業になり、のんびり起きてくるので朝昼兼用のごはんに。
でも、夕飯の時間は様々なので、日によっては10時間くらい開いてしまうことも。途中で何か甘いものを食べちゃう…ってことが多い(^^;
甘いお菓子やフルーツは単糖類なので、摂ったらすぐに吸収され血糖値が上がります。たまにならいいですが、頻繁に血糖値が急上昇すると、食後高血糖といって、肥満や糖尿病につながると言われてるんですよね。
それは…ちょっと嫌なので(^^;
自戒の念を込めて、今日は上手なおやつのとり方について書きたいと思います。
血糖値を上げないおやつのとり方５つのポイント
日々を彩る楽しいおやつ。このポイントを意識するのとしないのでは、長い間には結果が大きく違ってくる！
自然な甘味のものを食べる
糖類にはデンプンなどの多糖類と、上白糖や果糖などの単糖類があります。先にも書いた通り、単糖類は血糖値を急上昇させてしまうので、ねらい目はさつま芋やかぼちゃ、小豆、米などのデンプン類。
素材自体に甘味のあるので、ほんのり塩味をつけるだけで甘味とうま味が引き出ておいしく食べられます。
皮をむかない
皮には食物繊維が豊富にふくまれるので、消化吸収がゆっくり。その分血糖値の上昇も緩やかです。
さつま芋や南瓜も皮つきで、おもちだったら玄米もち、小麦のお菓子なら全粒粉を使ったものなどが○
粉より粒
パンやクッキーなど粉が原料のおやつより、焼きおにぎりやあんこなどのように粒が原料のおやつの方が、ゆっくり消化吸収され血糖値の上昇がゆるやかです。
よく噛む
よく噛んで食べると自然にゆっくり食べることになり、血糖値の上昇もゆるやかに。満腹感が高まり、インスリンの適切な分泌を促すホルモンや、食べすぎを抑えるホルモンが分泌されます。
食べすぎない
そもそもおやつは間食。食べすぎてはおやつではなく食事になってしまいますね。食事の1/3くらいのイメージで。
まとめ
子どもだけではなく大人にとっても、おやつは一日の楽しみの一つですよね。
今日の6つのポイント
自然な甘味のものを食べる
皮をむかない
粉より粒
よく噛む
食べすぎない
をしっかりおさえておやつをとれば、血糖値は急上昇せず、食べすぎて体重増加になることもありません。
少しだけ意識して、毎日のおやつをエンジョイしてみてくださいね！
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