緊急事態宣言も出たことで、ますます免疫力アップについての関心が高まっています。
今まで何回かに分けて、免疫力を上げる食材や食べ方を書いてきましたが、あちこちに分散してしまっている…^^;
そこで今日は、免疫力を上げる食材についてまとめてみました。
免疫を上げる体の働きは複雑なので
正直これを食べれば大丈夫的なものはなくて^^;
バランスよく採っていくしかないと思います。
そのために今回は免疫力アップの重要なファクターとなる
腸
粘膜
免疫細胞
の3つの項目に分け、それぞれを強化する食べ物を紹介します。
また、旬の野菜は栄養価が高いだけではなく、その時体が必要としている栄養素を持っています。
なので、できるだけ旬の野菜を紹介し、その効能を高めるメニューも載せていきますね。
腸内環境をよくする食べ物
免疫細胞の約70％が大集結している腸。
確かに食べ物と一緒に病原菌やウイルスが常に入り込む危険地帯だものね。
その腸を守っているのは100兆個以上とも言われる腸内細菌。
免疫力を高めるカギは、細菌たちに免疫力をコントロールする物質を出してもらうこと！
そのために
食物繊維や
餌となるオリゴ糖
腸内の発酵を助ける菌を含んだ発酵食品
をたっぷりとることが重要なのです。
食物繊維の多い食品で、今が旬の食材には
春キャベツ
新玉ねぎ
竹の子
などがあります。
春野菜ってどれもすごーく甘い。これらの野菜は繊維が豊富な上に、オリゴ糖もたっぷり含んでいるんです。
食べる時は発酵食品と組み合わせると効果倍増です。
柔らかくて甘い春キャベツのおすすめの食べ方は
ちぎって塩麹と塩昆布で和える塩キャベツ
さっと茹でてワカメと酢味噌和え
厚揚げとキャベツと味噌で回鍋肉
などなど。
新玉ねぎは時間をかけて料理すると甘さが倍増！
丸ごとだし汁に入れてコトコト煮る新玉まるごとスープ塩麹味
豆腐とキムチと新玉のチャンプルー
新玉ステーキの田楽味噌添え
などがオススメメニュー。
竹の子は水溶性繊維との組み合わせで最強に！
水溶性繊維の豊富なワカメと炊き合わせ
同じく繊維豊富なコンニャクと味噌煮
ピリ辛に炒め醤油こうじで味付けたメンマ風
などがオススメ。
海藻、きのこ類、味噌や甘酒、納豆などの発酵食品、乳酸菌の多い漬物なども取り入れていきましょう。
粘膜を強化する食べ物
粘膜はウイルスが直接触れることになる、ファーストコンタクトの組織。
ここが荒れていると簡単にウイルスの侵入を許してしまいます。
バリアをしてくれる大事な粘膜を強化するのはネバネバに含まれるムチンや緑黄色野菜に含まれるビタミンA。
ムチンはオクラや山芋、里芋、レンコンなどに多く含まれています。春が旬の野菜はないのですが、里芋、レンコンなどはまだ出回っているのでぜひ。
ビタミンAをたっぷりとれる旬の野菜はブロッコリーやアスパラガス、新人参など。
ブロッコリーは油を使った料理でビタミンAをしっかり吸収！
ニンニク、唐辛子、オリーブオイルでペペロンチーノ風炒め
ブロッコリーとレンコンのマスタード炒め
ブロッコリーの豆腐あんかけ
などがオススメ。
アスパラガスは食感を損なわないようにサッと火を通す料理で。
アスパラと厚揚げのバルサミコマリネ
ナンプラーを効かせたアスパラと新玉と豆腐のエスニック炒め
春キャベツとアスパラと新じゃがのオイルパスタ
などのオイルを効かせたメニューがオススメ。
新人参は柔らかさとフレッシュさを生かした料理で。
千切り人参をオリーブオイルと塩麹で和えたキャロットラペ
すり下ろし人参と甘酒のジュース
新じゃがとアスパラ、新玉、新人参の春野菜スープ
などなど。
ビタミンAは油に溶けやすいので、流れ出たスープもいただけるように、炒める時は片栗粉で餡かけにしたり、めんやご飯に絡めたり、スープにしたりして、しっかりいただいちゃいましょう。
免疫細胞を活性化する食べ物
腸に大集結している免疫細胞。
その免疫システムには2種類あります。
自然免疫＝生まれながらに持っているもの
獲得免疫＝一度感染したことや予防接種から得られるもの
体内を常にパトロールして、異物やウイルスを見つけると攻撃を仕掛けているのは自然免疫。
今回のように人類が免疫をもっていないウイルスに感染しても発症しない人がいるのは、この自然免疫の攻撃で敵が死滅してしまうから。
この自然免疫が低いとウイルスが増殖してきてしまうのです。
この自然免疫、ナチュラルキラー細胞や、マクロファージに直接働きかけ、活性化してくれるのが、
玄米の糠部分に含まれる免疫ビタミンリポポリサッカロイドや
梅に含まれるポリフェノールのエポキシリオニレシノール、
ネギの粘液に含まれるマンノース結合レクチン
などなど。
米も梅干しもネギも日本人には馴染み深く、一年中手に入りやすい食材なので、食生活に取り入れるのは難しくないですよね。
玄米はちょっとハードルが高いかもしれませんが、食を見直すには、毎日食べる主食を変えてみるのが一番効果的でわかりやすいもの。
毎食じゃなくても1日一食でも、週に一食でも玄米を食べれば体の変化を感じることができますよ。
まとめ
免疫力を上げるには
免疫細胞の70％が集まっている腸を健康に保ち、
ウイルスとのファーストコンタクトとなる粘膜を強化し
免疫細胞を活性化する食べ物を積極的に取り入れていきましょう。
ご飯と旬の野菜がたっぷり入った味噌汁をベースに、これらの食材を取り入れてみてくださいね！
あ、よく噛むことも忘れないで！
あ、腹八分目も忘れないで！
あ！
メンタル
睡眠
運動
手洗いなど衛生
食事
といった分野それぞれを気をつけることが大事なことも忘れないでくださいね！
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
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動物性食品や砂糖を使わなくても美味しく作れるゆる～いマクロビ教室。
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☘☘マクロビライフ☘☘
マクロビオテイックは単なる食事法じゃない(^^♪料理を通じてワクワクする生き方を見つけよう♪
開催日時 毎月第４水曜日 AM10:00～14:00
場所 自然食品店富士グリーン2F
富士宮市北町4-14
会費 3000円
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農業塾始めました
のこのこ塾
富士宮で農業法人を経営し、農家をなりたい職業ナンバー1にしたい塾長と、畑仕事が大好きで農家カフェをやりたい主婦、マクロビ料理家の私の3人でやっています。
野菜のおいしさの秘密を知るために、栽培方法を学び、実際に作り、収穫して調理します。野菜作りを体系的に学ぶことで視点が変わります！ 食と農で何かおもしろいことをやりたい人と、楽しみながら学びましょう！
料金（税別）
基礎コース 月1回 3000円
プロコース 月2回 6000円
日時
基礎コース 毎月第３金曜日 18:30～21:00
プロコース 毎月第３金曜日＋毎月第4金曜日 18:30～21:00
場所
基礎・プロ 富士宮市総合福祉会館 会議室
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簡単絶品玄米の炊き方、簡単で映える料理など、ゆるゆるなマクロビ料理を作っています。よかったらのぞいてみてね！
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農道223号
静岡県富士宮市の農業関係３人と、料理人１人でお送りする農業系Podcast！ 「牧場と畑とキッチンを繋ぐ」をテーマに、生産者と消費者を、美味しいという幸せで繋ぐことを目的にしています。 地域の農業関係者を招いて、語らいながら、自分たちのやりたいことや、ゲストのやりたいことの実現力を高めたいという思いで活動しています！
一人暮らしを始めたばかりの息子から電話がかかってきました。
用向きが済んだ後の雑談で、
「大阪は物価が高いみたい。昨日春巻きつくったんだけどさ、材料買い出しに行ったら3000円くらいになっちゃったよ。」
え？春巻きの材料に3000円？
確かに材料は多いけど、そんなにはならないだろう？
何を購入したのか聞きだすと、
「春巻きの皮、肉、竹の子、にら、春雨、オイスターソース、ごま油…くらいかな」
ふんふん、確かに春巻きの材料の定番。間違ってはいない。
でもこういう買い方をすると確実に高くなっちゃうんだよね。
今日は、こんなご時世だけど息子のように新生活を始めた人もいると思うので、
そんな方に向けて、安く食材を調達する方法について書きたいと思います。
食費を抑え健康的にする4つの方法
限られた仕送りの中で生活する学生さん。
特に今年はコロナによる自粛でアルバイトもままならず、バイト先でのまかないという恩恵にも預かれず、きつい毎日を送っているのでは。
しかも非常事態宣言の出ている都会では、外食もままならず、自炊に頼るしかないような状況ではないでしょうか。
でも安心して下さい。
食費というのは、自分の裁量でどんな風にでもできるものなのです。
じゃあどうしたら食費を安くできるんでしょう？
特売の食材でメニューを決める
食費を高くしてしまう一番大きな要因は、メニューを決める順番です。
例えば
①作るメニューを決める
②それに必要な材料を買いに行く
という順番だと食費は確実に高くなります。
逆に
①売り場で安くなっている食材を買う
②作るメニューを決める
にすると、食費が安く抑えられるだけじゃなく、健康にもいいのです。
というのも、特売で私たちが必要としている栄養分を豊富に含んでいるからです。
代替え品で作る
次に大事なのが発想の転換です。
例えば春巻きの材料に、竹の子、豚肉、にら、春雨があれば、それは最高でしょう。
でも、
にらが1束300円だったら？
豚肉が100g300円だったら？
竹の子が1パック500円だったら？
これに春巻きの皮や春雨、調味料などを加えると1本200円近い春巻きになってしまいます。
でも、春巻きなんて、春巻きの皮に包んであげてしまえば、材料がなんでも春巻きなんです。
高価なにらの代わりに旬の野菜、キャベツでもほうれん草でも、その時安い葉物野菜を使い、
豚肉の代わりに油揚げや水切りした豆腐を使い、
竹の子の代わりに歯応えのある大根や人参の皮を使い…
と春巻きの固定概念に囚われずに、旬の野菜を使えば
安く、健康にいいおかずになるのです。
おかず自体を少なくする
一人暮らしを始めたばかりだと、栄養面を考えておかずをいっぱい食べなくてはと思う人も多いようで、
うちの息子も、ひまだから、というのもあるけど、一生懸命おかずを作っている様子。
もちろん、作るのが楽しくてたまらない！という人はどんどん作ってかまわないんだけど
栄養のために
「作らねばならぬ」
と思うなら、そんな必要なないよと言いたい。
基本はごはんとおかずの割合は6；4、7；3くらいでいいので、ごはんと味噌汁さえしっかり食べていればおかずの割合が少なくても大丈夫なんです。
ご飯と味噌汁と納豆だけとか
ご飯と豚汁だけ
というのも全然OK！
つまり、少ないおかずでごはんをいっぱい食べるということ。
今は糖質制限が流行でおかずばっかり食べるのがいいような風潮だけど、
塩分の摂取量も、
コレステロールの摂取量も
油の摂取も
格段に増える。
それになんといっても高くつく！
ごはんを多く、おかずを少なく食べる方が、安く済むだけじゃなく健康にもいいのです。
ごはんの良さはこちらの記事に詳しく書きました。↓↓
主食はいいものを買う
その代わり、主食のご飯は奮発していいものを買いましょう。
ごはんがおいしくないと、おかずが食べたくなってしまうもの。
でもごはんがおいしいと、たくさんおかずがなくても満足できるのです。
その結果、高い米を買ったとしても、トータルでも見ると安く済むということになります。
まとめ
一人暮らしのごはんを、ヘルシーかつ安く作る方法は
①特売の食材でメニューを決める。
②代替え品で作る。
③おかず自体を少なくする。
④主食はいいものを買う。
の4つです。
非常事態宣言下の都会では、食材の全てが高くなっているかもしれません。
そんな時だからこそ、これがなきゃ作れないという固定概念に囚われず、野菜の皮も捨てずに使い切ってみてください。
食材選びのコツをつかんで、健康に、そして免疫力を挙げて、この非常事態を乗り切って欲しいと思います。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
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場所
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友人が胃腸炎でダウン。2〜3日寝込んでいたらしい。
梅醤番茶や野菜スープなど胃腸炎にいい飲み物を紹介しながら思ったのは、
コロナウイルスが蔓延する中、不調を感じても病院に行きたくない人は多いんじゃないかなと。
そんなわけで今日は家でできる手当法を紹介します。
今日のテーマは胃腸炎です。
子供がまだ小さい頃、お腹の風邪とも言われる、嘔吐下痢などを伴うウイルス性の胃腸炎によくかかりました。
なぜか子供がかかる前に大人がかかってしまうこともよくあったなあ。
母の自分がかかってしまうと、子供の世話ができなくなってしまうので死活問題。
そんな吐き気が止まらない最悪の時に、ポカリスエットのようなイオン飲料の代わりに口にしたのが、梅干しをつけた時に上がってくる梅酢を薄めたもの。
こんな風に瓶詰めで売っている梅酢を、飲めるまで薄めて飲みます。
梅酢は、クエン酸をはじめ数々の有機酸が入っているのですごく酸っぱい。
そして梅干しの漬け汁なので当然塩も入っています。
なので、薄めるとちょうど塩が程よく入った酸味のあるイオン飲料になるのです。甘くないので飲みやすくはないけどね(^^;;
クエン酸などの有機酸には分解（エネルギー代謝を良くする）という働きがあり、体内に溜まった疲労物質を分解して血液をきれいにしてくれたり
体内に進入したウイルスなどの異物を分解して排泄したりしてくれます。
だから梅干しもすごくいいのですが、吐き気のある時は固形物って食べられないですよね。
だからここは梅酢一択。
ある程度、吐き気が治まってきたら、梅醤番茶も飲みました。
これは、梅干しを叩いたものに醤油をたらし、三年番茶という、熟成に時間をかけた番茶で溶いて飲むドリンクです。
固形物はまだちょっとという時、梅醤番茶は梅干しと醤油と番茶の効能、すべてを一緒にとることができる万能ドリンクなんです。
梅干しの効能についてはこちらをご覧ください↓↓
醤油はこちらの記事をご覧ください↓↓
梅酢も梅醤番茶の、おいしいなと感じる濃さに自分で調節して飲んでくださいね。自分の感覚が一番大事です。
料理ができるようになったら甘い野菜のスープの出番です。
家にある、甘みの出そうな野菜を全部ざくざくと切ります。
人参、キャベツ、カブ、玉ねぎ、ねぎ、かぼちゃ、ヤーコン…。
それをひたひたの水でぐつぐつ30分煮るだけです。
30分したら具をざるで漉してスープだけを飲みます。
金色に輝く野菜のスープが、ウイルスとの戦いを終えた胃袋を優しく癒してくれたものです。
食欲が出てくるまで、梅醤番茶と甘い野菜のスープで乗り切りました。
食欲が出てきたら、キャベツや、大根、カブなどの白っぽい野菜をスープに。
白っぽい野菜は、排毒作用が高い陰性の性質が強いので、体内に残った老廃物やウイルスを外に出すのを手伝ってくれます。
甘くてやわらかく消化しやすいので、病み上がりにピッタリのスープです。
食欲もかなり回復してきて、穀物が取れるようになったら、うどんやお粥のような柔らかいものも、50回以上噛んで食べるようにしてました。
噛めば噛むほど口の中で消化酵素が出るので、胃腸への負担を減らせると聞いたし、
何よりまた気持ち悪くなったら嫌なので必死でした( ^ω^ )
胃腸炎は相当しんどい病気。吐き気って本当に辛いですよね。
そんな時に今日の記事を思い出してくれたらいいな、と思いながら書いてみました。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
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平日は東京で働いている夫。
このご時世で、週の半分ほどは在宅勤務をするようお達しが出たそうで
快適な在宅ワークを推進すべく機器をそろえるために、愛車のラパンで電気屋さんへ向かう途中で事件は起きました。
「あ、ここだ、ここから駐車場に入るみたい」
と左折した瞬間、ゴツンと大きな音がして衝撃があり、そのあと車の下をゴゴゴーと引きずる音が。
運転していた夫と助手席の私、後部座席の娘に衝撃が走ります。
やっちゃったーー💦どうしよう？？
焦りながらも車を降りて確認してみると、縁石に乗り上げバーストしてしまっていました。
ひどい音がしてたので、とりあえず見た目の損傷はタイヤだけというところで、少しホッとして…
とりあえず駐車場の隅に車を止めて、スペアタイヤに変えようと思ったけど、なんとスペアタイヤは載っていなかった💦
代わりにタイヤの救急修理キットがついていたので、それを使って補修してみることに。
タイヤのバルブを外してその穴から、補修用のボンドのようなものを流し入れるんだけど、それが全然入っていかない。
こうなったら、このボロボロのタイヤでどこか近くの修理工場まで走るしかないか…。
と思った時、ふと思い出したのが、自動車保険に付帯していたロードサービス。
ドキドキしながら電話してみると、何と100キロまで無料でレッカー移動してくれるというのです。
マジで(°▽°)
無料？
いいの？
ありがとう！ソニー損保！
その場でレッカー車を待つこと30分。
その間に受け入れ先の修理工場を探しておいてねとオペレーターのお姉さんに言われ、あちこちに電話していると
たまたま近くの修理工場の人が通りかかって、タイヤや車の状況を見てくれて、そこで修理してもらえることに。
30分後、大きなトラックが到着して、ラパンを修理工場まで連れて行ってくれました。
今回のことで改めて思ったのは、日本って本当に困った人にやさしい国だってこと。
保険に付随してるだけのロードサービスなのに、レッカー移動が100キロまで無料なだけじゃなく、同乗者の移動にかかるお金も申告すれば保証してくれるというやさしさ。
修理工場の方も、自分の用事を後回しにして、私たちの車を一生懸命見てくれるやさしさ。
オペレーターの女性は、不安な私に寄り添い、何度も電話をくださるというやさしさ。
これが当たり前のように提供されるのが本当にすごい。
これだけ困った人に手厚い国で、
万が一、今自分がコロナに罹患しても、
きっと心配なことはないだろうな
となんか安心できた。
だからといって感染予防策をとらないっていうことではなく…。
かかってしまった時のことを、そんなに不安に思う必要はない
だって、こんなに優しさの偏差値が高い国民の国なんだもの！
と実感したのでした。
こんな風に私たちは愛や善意や優しさに包まれています。
だから安心してやりたいことをやって行きましょうね✨✨
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料理を作るのは好きだけど、ブログを書いたりYouTubeの撮影や編集をしたり、チラシ作ったりし始めると、時間を忘れてのめりこんでしまう私。
そんな風にノリノリで仕事をしている時は、ご飯を作るのも億劫になってしまう。
そんな時、とっても便利なのが
寝かせ玄米。
温かく保温された玄米が常にジャーの中に寝かされているから、主食の心配をしなくていいのです。
発酵玄米とも酵素玄米とも言われるんだけど、炊いた玄米を保温ジャーで3日以上おくことで、旨味も甘味もアップしちゃうのです。
普通白米って丸一日保温したら、黄色くなってまずくて食べられなくなるでしょ？
でも玄米は何日保温しても大丈夫。
皮がついてるから？生命力の高さのせい？
実は、玄米の糠（ぬか）部分に含まれる酵素が発酵し、酵素の働きが高まるらしいのです。
だから玄米を保温し続けると、3日目くらいからだんだん色が褐色になってきて、甘くなってきて
その後も甘さを増してどんどんモチモチになっていきます。
私の場合、玄米5合を一度に炊くと食べ切るのに2週間くらいかかるんだけど、その間ずっとおいしい。
しかも
玄米は皮が厚いので、よく噛まないとなかなか消化されない、消化器官に負担をかけるという難点があるけど、
寝かせ玄米は３日以上経つと発酵が始まってて、つまり分解し始めているので、あまり噛まなくても消化されると言われているの。
玄米を食べたいけど、よく噛む自信がないという人も、寝かせ玄米なら大丈夫なんです❤️
作り方は超簡単。
炊飯器でも土鍋でも、圧力鍋でもいいので、
玄米を炊き、
保温ジャーに入れ、
その後は一日一度混ぜて、
乾燥してきたら、時々水分を補ってあげるだけ。
我が家ではこんな保温専用のジャーで
いつもたっぷり保温してます。
でも、普通の炊飯器の保温モードでも全然いけます。むしろ2合や3合の少なめの分量だったら小さいジャーの方が乾燥しなくていいくらい。
玄米の炊き方はよかったらこちらを参考に！
圧力鍋での炊き方↓
土鍋での炊き方↓
何にも作りたくない日でもご飯さえあれば安心( ◠‿◠ )ズボラなあなたにも、毎日が超忙しいあなたにもオススメです！
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