ゆる~いマクロビオティック料理教室

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緊急事態宣言も出たことで、ますます免疫力アップについての関心が高まっています。

今まで何回かに分けて、免疫力を上げる食材や食べ方を書いてきましたが、あちこちに分散してしまっている…^^;

そこで今日は、免疫力を上げる食材についてまとめてみました。


免疫を上げる体の働きは複雑なので

正直これを食べれば大丈夫的なものはなくて^^;


バランスよく採っていくしかないと思います。

そのために今回は免疫力アップの重要なファクターとなる

腸

粘膜

免疫細胞

の3つの項目に分け、それぞれを強化する食べ物を紹介します。

また、旬の野菜は栄養価が高いだけではなく、その時体が必要としている栄養素を持っています。

なので、できるだけ旬の野菜を紹介し、その効能を高めるメニューも載せていきますね。

腸内環境をよくする食べ物

免疫細胞の約70％が大集結している腸。

確かに食べ物と一緒に病原菌やウイルスが常に入り込む危険地帯だものね。

その腸を守っているのは100兆個以上とも言われる腸内細菌。

免疫力を高めるカギは、細菌たちに免疫力をコントロールする物質を出してもらうこと！

そのために

食物繊維や
餌となるオリゴ糖
腸内の発酵を助ける菌を含んだ発酵食品

をたっぷりとることが重要なのです。

食物繊維の多い食品で、今が旬の食材には

春キャベツ
新玉ねぎ
竹の子

などがあります。

春野菜ってどれもすごーく甘い。これらの野菜は繊維が豊富な上に、オリゴ糖もたっぷり含んでいるんです。

食べる時は発酵食品と組み合わせると効果倍増です。

柔らかくて甘い春キャベツのおすすめの食べ方は

ちぎって塩麹と塩昆布で和える塩キャベツ

さっと茹でてワカメと酢味噌和え

厚揚げとキャベツと味噌で回鍋肉

などなど。


新玉ねぎは時間をかけて料理すると甘さが倍増！

丸ごとだし汁に入れてコトコト煮る新玉まるごとスープ塩麹味

豆腐とキムチと新玉のチャンプルー

新玉ステーキの田楽味噌添え

などがオススメメニュー。



竹の子は水溶性繊維との組み合わせで最強に！

水溶性繊維の豊富なワカメと炊き合わせ

同じく繊維豊富なコンニャクと味噌煮

ピリ辛に炒め醤油こうじで味付けたメンマ風

などがオススメ。


海藻、きのこ類、味噌や甘酒、納豆などの発酵食品、乳酸菌の多い漬物なども取り入れていきましょう。

粘膜を強化する食べ物

粘膜はウイルスが直接触れることになる、ファーストコンタクトの組織。

ここが荒れていると簡単にウイルスの侵入を許してしまいます。

バリアをしてくれる大事な粘膜を強化するのはネバネバに含まれるムチンや緑黄色野菜に含まれるビタミンA。

ムチンはオクラや山芋、里芋、レンコンなどに多く含まれています。春が旬の野菜はないのですが、里芋、レンコンなどはまだ出回っているのでぜひ。

ビタミンAをたっぷりとれる旬の野菜はブロッコリーやアスパラガス、新人参など。

ブロッコリーは油を使った料理でビタミンAをしっかり吸収！


ニンニク、唐辛子、オリーブオイルでペペロンチーノ風炒め

ブロッコリーとレンコンのマスタード炒め

ブロッコリーの豆腐あんかけ

などがオススメ。

アスパラガスは食感を損なわないようにサッと火を通す料理で。

アスパラと厚揚げのバルサミコマリネ

ナンプラーを効かせたアスパラと新玉と豆腐のエスニック炒め

春キャベツとアスパラと新じゃがのオイルパスタ

などのオイルを効かせたメニューがオススメ。

新人参は柔らかさとフレッシュさを生かした料理で。

千切り人参をオリーブオイルと塩麹で和えたキャロットラペ

すり下ろし人参と甘酒のジュース

新じゃがとアスパラ、新玉、新人参の春野菜スープ

などなど。

ビタミンAは油に溶けやすいので、流れ出たスープもいただけるように、炒める時は片栗粉で餡かけにしたり、めんやご飯に絡めたり、スープにしたりして、しっかりいただいちゃいましょう。

免疫細胞を活性化する食べ物

腸に大集結している免疫細胞。

その免疫システムには2種類あります。

自然免疫＝生まれながらに持っているもの

獲得免疫＝一度感染したことや予防接種から得られるもの

体内を常にパトロールして、異物やウイルスを見つけると攻撃を仕掛けているのは自然免疫。

今回のように人類が免疫をもっていないウイルスに感染しても発症しない人がいるのは、この自然免疫の攻撃で敵が死滅してしまうから。

この自然免疫が低いとウイルスが増殖してきてしまうのです。

この自然免疫、ナチュラルキラー細胞や、マクロファージに直接働きかけ、活性化してくれるのが、

玄米の糠部分に含まれる免疫ビタミンリポポリサッカロイドや

梅に含まれるポリフェノールのエポキシリオニレシノール、

ネギの粘液に含まれるマンノース結合レクチン

などなど。

米も梅干しもネギも日本人には馴染み深く、一年中手に入りやすい食材なので、食生活に取り入れるのは難しくないですよね。


玄米はちょっとハードルが高いかもしれませんが、食を見直すには、毎日食べる主食を変えてみるのが一番効果的でわかりやすいもの。

毎食じゃなくても1日一食でも、週に一食でも玄米を食べれば体の変化を感じることができますよ。

まとめ

免疫力を上げるには

免疫細胞の70％が集まっている腸を健康に保ち、

ウイルスとのファーストコンタクトとなる粘膜を強化し

免疫細胞を活性化する食べ物を積極的に取り入れていきましょう。

ご飯と旬の野菜がたっぷり入った味噌汁をベースに、これらの食材を取り入れてみてくださいね！

あ、よく噛むことも忘れないで！

噛んで免疫力をあげる！

あ、腹八分目も忘れないで！

あなたの免疫力をあげる一番簡単な方法

あ！

メンタル
睡眠
運動
手洗いなど衛生
食事

といった分野それぞれを気をつけることが大事なことも忘れないでくださいね！


最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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